30代〜40代の食事を変えて健康に!尿たんぱく改善!

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AGEの発見!

 

 

1912年AGEを世界で初めて発見したのは、フランスの物理学者ルイ・カミーユ・メラールという人です。

 

タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。

 

このアミノ酸糖質を一緒に加熱すると褐色になりこれがAGEとなります。

 

この発見をしたルイ・カミーユ・メラールを英語読みにすると「メイラード」になることから世界的にはこの反応を「メイラード反応」とよんでいます。

 

 

ラインスタンプ → 動くブルースネコ

 

 

AGEの発生源は?

 

 

パンケーキ、食パン、肉類、などタンパク質糖質を含む食材を加熱すると褐色になりますが、これらはすべてメイラード反応によるもので、AGEが大量に発生します。

 

 

たんぱく質と糖を炒めるとキツネ色になるものほとんどがメイラード反応であり、これもAGEが大量に発生します。

 

 

しかしメイラード反応は、タンパク質と糖質を同時に加熱することで起こるためプリンのカラメルのように糖質だけを加熱してもAGEは生じません。

 

 

あくまでもタンパク質の結びつきによる反応です。

 

 

AGEが増えるとどうなる?

 

 

AGEが生まれる一連の反応は、一方通行なので、一度生まれたAGEが元のタンパク質と糖質に戻ることは決してありません。

 

AGEは私たちのカラダをつくっているタンパク質を攻撃し、その機能を低下させる働きがあることです。

 

タンパク質は、「分解」と「合成」を繰り返す新陳代謝でつねに入れ替えられています。
AGEはタンパク質に悪い修飾を施すのです。
それが積み重なることで私たちのカラダが老化するのです。

 

 

 

 

このタンパク質がたまるとコラーゲンや血管が老化してなる病気

 

  • 関節炎
  • 白内障
  • 視力の低下
  • 動脈硬化
  • 脳梗塞
  • がんを誘発
  • アルツハイマー
  • 骨粗しょう症
  • シミ、しわなどが増え老けることにつながります。

 

 

 

40歳からが注意!

 

40歳は体の変化の差が出始める年齢です。

 

生活習慣病の原因となるAGEは生まれた時から今まで何を食べてきたかによって40歳を過ぎたころから症状が出始めます。

 

血管年齢や肌年齢など実年齢よりも若い人老いた人などの原因は食生活をどのようにしてきたかで差が広がっていきます。

 

 

 

 

AGEと調理法との関係

 

 

 

 

茶色いもの、熱が高くなればなるほど調理時間が長いほどAGEが高くなります。

 

 

魚で言えば刺身などは低いですが揚げた物AGEが高くなります。

 

 

 

AGEを抑える調理方法と食べ方や注意点

 

 

  • 揚げ物はレモン汁につけることによってクエン酸がタンパク質と糖の結びつきを抑える働きがあります。
  • キノコ類、スプラウド、ブロッコリー、付け合わせは大事なので積極的に摂取しましょう。
  • 睡眠不足ストレス交感神経を優位にしAGEを増やす原因になります。
  • 直射日光を受けすぎによる紫外線が原因でAGEがたまりやすくなります。

 

 

 

老化物質(糖)をためないようにする方法

 

 

 

糖化の予防にまず大切なことは、食事と運動です。

 

  1. 揚げ物を多くとらない
  2. 大食いは避ける(食べ放題が好きな方は注意)
  3. 野菜を多くとる
  4. 早食いをしない

 

特に女性にありがちな間食が一番大敵です。

 

  • ルーティンで間食をしていると血糖値が下がりきらないうちに上昇するため糖化によるAGEが蓄積しやすくなります。
  • 糖分をたくさん含む甘いお菓子はなるべく控え、果物や食物繊維の多い寒天ゼリー、クリームチーズやアーモンドなどのナッツ類などにすると良いでしょう。

 

 

 

食べ方の注意点は?

 

 

食事は、血糖値を急に上げないようにする食べ方がポイントです。

 

大食いや炭水化物の多い食事を避けて、血糖値を抑えるため野菜から食べ始めることも大事です。

 

 

 

運動方法は?

 

 

体内の糖化を予防するためには、全身の細胞内の糖と血液中の糖を必要以上に増やさない有酸素運動が大切です。

 

 

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指しましょう。

 

 

 

 

 

糖化を抑制するための食事

 

 

糖分は、人間が生きていくための重要な栄養素なので糖分の摂取は必要ですが、急激に血糖値を上げない食品を選ぶことが大事です。

 

GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。

 

 

できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながります。

 

 

 

下記の表を参考に食事に気を付けましょう。

 

スマホの方はPC画面に切り替えると拡大できます。

 


低GI値(49以下) 中GI値(50〜79) 高GI値(80以上)
主食
  • パスタ(全粒粉)
  • おかゆ(玄米)
  • 胚芽精米
  • 玄米
  • そば
  • おかゆ
  • もち米
  • 食パン
  • フランスパン
  • 精白米
  • もち
  • うどん
野菜類
  • 玉ねぎ
  • トマト
  • 長ネギ
  • キャベツ
  • 大根
  • ブロッコリー
  • ほとんどの野菜が対象
  • カボチャ
  • 山芋
  • トウモロコシ
  • 里芋
  • さつまいも
  • ジャガイモ
  • ニンジン
果実類・果実加工品
  • りんご
  • ミカン
  • レモン
  • イチゴ
  • パイナップル
  • スイカ
  • バナナ
  • ジャム
魚類・魚介加工品
  • 刺身や煮物などの魚介類
  • ウニ
  • ちくわ
  • かまぼこ
  • さつま揚げ
  • 揚げた魚介類
肉類・肉加工品
  • 煮たり茹でたりした肉料理
  • ソーセージ
  • ロースハム
  • 牛肉(レバー)
  • 焼き肉全般
  • ベーコン
  • 天ぷらや揚げた料理
キノコ・海藻類
  • しいたけなどのキノコ類
  • 生わかめ
  • のり
  • ヒジキ
  • 昆布
  • 野菜の天ぷら
菓子類
  • 大豆焼き菓子
  • 糖質OFF菓子
  • おからケーキ
  • 大豆全粒粉 低糖室食パン
  • クッキー
  • カステラ
  • ポテトチップス
  • パンケーキ(ホイップなし)
  • チョコレート
  • ホットケーキ
  • ドーナツ
  • キャンディ
  • せんべい
  • フライドポテト
乳製品・卵
  • 牛乳
  • プレーンヨーグルト
  • バター
  • プロセスチーズ
  • 鶏卵(生、ゆでとも)
調味料類
  • 味噌
  • ケチャップ
  • ウスターソース
  • マヨネーズ
  • しょうゆ
  • 食塩

 

 

低糖食品紹介

 


 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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自宅では食べるいり子食べる昆布など小腹がすいた時にはとてもいい食材です。

 

 

いり子は一度フライパンで空焼きしてよく冷ましてから袋に入れなおすとパリパリの触感でおいしくいただけます。

 

 

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